La crise sanitaire de la Covid-19 plutôt anxiogène et les périodes de confinement ont fait exploser les troubles du sommeil : environ 20% des français souffrent actuellement d’insomnie et la prise de poids moyenne a été de 2,5 à 4 kilos : quel est le rapport me direz-vous ?
Il faut savoir que le manque de sommeil tout comme sa qualité ont un réel impact, preuves à l’appui, sur nos métabolismes et nos comportements alimentaires au-delà du tonus et de notre réactivité mentale qu’un bon sommeil peut apporter. Donc ne culpabilisons pas de notre excès de gourmandise ou de notre manque d’activité physique !
Explications avec le Docteur Laurence Plumey, médecin-nutritionniste qui nous propose un petit voyage dans notre corps pendant que nous dormons.
Voyage dans notre corps pendant notre sommeil
Dès le début de notre sommeil (idéalement bien avant minuit) nos premiers cycles, chacun d’une durée d’environ 1h30, sont riches en sommeil lent profond et pauvres en sommeil paradoxal. En s’approchant du petit matin, ces cycles vont peu à peu s’appauvrir en sommeil lent profond et s’enrichir en sommeil paradoxal (celui des rêves).
Nous voyons donc que la nature de notre sommeil diffère selon l’heure de la nuit. Les conséquences ne seront pas les mêmes quand on se couche trop tard (vers 2 heures du matin) ou quand on se réveille trop tôt (avant 6 heures du matin).
La fatigue physique est surtout le lot des « couche trop tard ». La fatigue mentale avec troubles de l’humeur, de la mémoire et des capacités de concentration est surtout le lot des « lève trop tôt » par rapport à leurs besoins. »
Quand nous dormons nous sécrétons beaucoup d’hormones
Le cortisol (hormone de la réactivité) est au plus bas entre 21 heures et minuit et remonte ensuite, contribuant à notre réveil à son maximum à partir de 7 heures du matin. L’hormone de croissance est à son maximum entre 21 heures et minuit, puis elle décroit. La leptine est à son maximum de 21 heures à 5 heures du matin (nous ne ressentons pas la faim). La ghréline est à son minimum durant toute la nuit (cette hormone qui stimule la sensation de faim est donc inhibée pendant la nuit). »
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Pourquoi ne pas dormir assez fait grossir ?
Si nous ne dormons pas assez, nous perturbons des cycles hormonaux qui, en temps normal, suivent leur propre rythme biologique réglé sur 24 heures (la fameuse horloge biologique).
Si nous sommes éveillés alors que nous devrions dormir, ces rythmes sont perturbés, ils ne savent plus s’ils doivent suivre le rythme du jour ou de la nuit. Et c’est un stress pour le corps. Se coucher régulièrement à 2 heures du matin n’est donc pas si anodin qu’on pourrait le croire ! »
Que se passe-t-il alors ?
Le cerveau manifeste son stress par une augmentation de sécrétion de cortisol dans la journée qui suit une nuit trop courte. Or cette hormone est bien connue pour activer la lipogénèse (fabrication de gras par les adipocytes, cellules graisseuses) surtout au niveau de la graisse abdominale, celle qui favorise l’apparition des complications métaboliques et cardio-vasculaires.
Dr.Laurence Plumey
Cela signifie que nous allons prendre du ventre ?
On fabrique du gras avec le risque de prendre du ventre, mais aussi au fil des années de nuits trop courtes, de développer un diabète car le cortisol augmente la fabrication de glucose par le foie, glucose qui aura bien du mal à rentrer dans les cellules du fait de l’insulino-résistance également favorisée par le manque de sommeil.
Quels sont les autres effets possibles sur notre poids et notre forme ?
Ressentir davantage la sensation de faim dans la journée avec une attirance prononcée pour les féculents, le pain et les aliments sucrés. Inconsciemment nous associons cette sensation de fatigue à une hypoglycémie latente et recherchons les aliments riches en amidon et en sucres. Voilà ce qui explique les petites fringales de biscuits au moment où la somnolence se fait la plus forte, c’est-à-dire entre 14 heures et 16 heures. On est trop fatigué pour bouger, alors comment faire ses 10 000 pas par jour ?
Pouvez-vous nous relater des résultats d’études prouvant l’impact du manque de sommeil ?
Une étude très intéressante (Spiegel K, The Journal of clinical endocrinology and metabolism 2004) menée sur des jeunes hommes à qui on a imposé une restriction de sommeil (4 heures par nuit pendant 2 nuits) puis sans restriction de sommeil pendant 2 autres nuits, a montré que la restriction de sommeil augmentait de 23% la sensation de faim qui se focalisait surtout sur les aliments riches en graisses et en sucre (augmentation de 30%).
Résultats confirmés par une méta-analyse récente (Al Khatib HK, European journal of clinical nutrition 2017) qui rapporte que le manque de sommeil augmente l’apport calorique journalier d’environ 400 calories, avec une consommation accrue de 59% de matières grasses ! »
L’effet sur le poids est donc inévitable et la prise de poids est rapide, car il a suffi aux volontaires d’une autre étude (Spaeth AM, Sleep 2013) de seulement 4 nuits en manque de sommeil (4 heures par nuit) pour avoir pris plus de 800g !. Quant à ceux qui suivent des régimes, leur efficacité est considérablement réduite si le sommeil est inférieur à 6 heures par nuit (en dehors des petits dormeurs physiologiques).
En conclusion, un simple manque de sommeil chronique, à raison d’une heure de sommeil en moins par nuit (soit l’équivalent d’une nuit blanche par semaine) suffit à faire grossir et à freiner la perte de poids en cas de régime hypocalorique. C’est donc un élément à intégrer en plus d’une alimentation gourmande mais équilibrée et d’une activité physique suffisante.
Les bonnes résolutions pour 2021
Et si on remettait les pendules à l’heure pour améliorer notre forme et nous sentir mieux ? Le soir, réduire le temps passé devant la télévision et sur les réseaux sociaux. S’efforcer de se coucher au plus tard à 23 heures et de dormir au moins 7 heures par nuit.
Surveiller vos ados (15 à 25 ans) pour autant qu’ils vous écoutent : 20% d’entre eux dormant moins de 5 heures par nuit, avec un coucher proche de minuit et un temps passé en moyenne de 70 minutes dans leur lit à plonger dans les réseaux sociaux avant de mettre au moins 30 minutes pour trouver le sommeil : d’où somnolence pendant les cours du lendemain, incitant à la surconsommation d’excitants de type sodas boostés et cafés qui ne font qu’aggraver les difficultés d’endormissement aux nuits suivantes : un cercle vicieux.
25 à 30% d’adultes dorment moins de 6 heures par nuit et souffrent de somnolence durant la journée. C’est particulièrement vrai pour les femmes en raison d’une plus forte pression de la charge mentale liée à l’organisation familiale et à l’explosion du nombre de familles monoparentales.
Pas facile ? Dans un prochain article, je vous donnerai les secrets de nuits sereines pour mieux gérer son poids et retrouver une belle image de soi ! Des conseils naturels pour s’endormir plus facilement, ce qu’il faut éviter ou privilégier : des idées de dîner, petit-déjeuner, déjeuner, sieste, le SAS…
Le sommeil est précieux et il faut le respecter, affirme le Docteur Laurence Plumey. A long terme, on peut développer une maladie cardio-vasculaire et même un cancer du sein (risque augmenté de 26% pour des femmes non ménopausées travaillant la nuit).
A lire pour comprendre comment le Gras établit des connexions complexes et fines avec le Cerveau : Le Monde Merveilleux du Gras. Tout sur ces rondeurs qui nous habitent » aux Editions Eyrolles.
Merci au Docteur Laurence Plumey, médecin-nutritionniste, Fondatrice d’EPM Nutrition, Ecole de NUTRITION et de NAPSO-THERAPIE (Nutrition-Activité Physique-Sommeil).
Marie-Françoise Souchet
Photo @Gabby k
