Après nous avoir proposé un petit voyage dans notre corps pendant notre sommeil, le Docteur Laurence Plumey, médecin-nutritionniste nous donne les secrets de nuits longues et sereines pour mieux gérer son poids.
Les conseils du Dr.Plumey pour bien dormir et mieux gérer son poids
Si l’on doit se lever à 7h du matin, pour avoir ses 8 heures de sommeil, il faut idéalement se coucher au plus tard à 23h et se mettre dans les bonnes conditions pour s’endormir rapidement.
Pour ce faire :
- Prendre un dîner léger qui ne soit ni trop gras (éviter les sauces, le pain et les fromages) ni trop sucré (éviter les glaces et gâteaux au dessert). En effet, intuitivement, on se doute bien qu’un repas très copieux provoque une digestion lente et laborieuse peu propice à un bon sommeil. C’est un fait car, durant la nuit, le tube digestif se repose également et tout le processus de digestion s’en trouve ralenti. Ce qui en temps normal ne dure que 3 à 4 heures, prend le double de temps durant la nuit. De plus, un estomac trop plein a tendance à régurgiter quand le corps est en position allongée. Le reflux gastro-œsophagien qui s’ensuit provoque des sensations de brûlure et des petites quintes de toux sèche qui peuvent réveiller. Il faut donc trouver la juste mesure, avec un plat de viande, poisson ou œufs accompagné de plus de légumes que de féculents, un peu de pain, peu de sauce, un laitage plutôt que du fromage, et un fruit plutôt qu’un gâteau.
Quels sont les aliments et boissons propices à un bon sommeil et à une bonne gestion de son poids ?
On sait qu’un peu de féculents aide à dormir. Raison pour laquelle, il serait bien de prévoir mi-légumes, mi-féculents dans son assiette, ou un peu de pain. L’excès de protéines en revanche augmente la vigilance ; cela tombe bien car cela conforte la recommandation d’éviter de manger trop de viande le soir ; un œuf ou deux ou un filet de poisson iront très bien. Les tisanes de camomille ou de tilleul-verveine sont également recommandées, mais attention ; les boire au moins 2 heures avant d’aller se coucher, sinon les réveils sont inévitables pendant la nuit pour assurer la vidange. Le lait tiède avec un peu de miel est apaisant chez certaines personnes.
Pouvez-vous nous indiquer des exemples de dîners peu caloriques ?
• Soupe de légumes – Omelette accompagnée de salade verte – Pain – Fromage blanc – Compote de pommes.
• Saumon accompagné de riz et épinards à la crème (allégée) – Yaourt avec un peu de miel – Salade de fruits frais.
• Quiche lorraine (remplacer les lardons par des dés de jambon) accompagnée d’une salade verte – Fromage blanc – Fruit de saison.
Il faut savoir que l’alcool et le tabac sont des excitants et provoquent un sommeil haché ponctué de micro-réveils. Il en est de même de la caféine qui va favoriser le retard à l’endormissement et le réveil précoce. Il est recommandé de prendre ses cafés avant 17h.
Sauter le dîner serait-il une bonne idée ne pas prendre de poids ?
Certains utilisent cette technique pour maigrir en jeûnant durant 16 heures. Ce n’est pas une bonne idée car la sensation de faim sera inévitable durant la nuit et risque de provoquer le réveil. Celui-ci va durer au moins un cycle d’1h30, puisque la personne se lèvera pour aller manger : à éviter !
Quant à ceux et celles qui aimeraient malgré tout tenter cette expérience en faisant un dîner précoce (vers 18h-19h) et en sautant le petit déjeuner, il faudra vraiment veiller à manger suffisamment de féculents à ce dîner pour que la réserve de glucose soit suffisante afin de tenir toute la nuit sans provoquer de sensation de faim et donc de réveil.
- Arrêter toute exposition aux écrans de télévision et d’ordinateur environ 2 heures avant l’heure d’aller au lit. Ne pas regarder son portable dans son lit. La lumière bleue qu’il émet suffit à supprimer la sécrétion de mélatonine et il faudra ensuite plus d’une heure pour trouver le sommeil. L’idéal ? Un bon livre, avec une lumière douce, dans une chambre fraîche et aérée aux rideaux tirés. Le lit doit être associé, inconsciemment, aux activités de sommeil ou sexuelles. Dès les premiers signes d’endormissement (bâillement, fatigue), aller au lit et ne pas s’endormir dans le canapé devant son film dont on ne verra, de toutes façons, pas la fin…
Important à savoir : le meilleur sommeil le plus récupérateur en termes de fatigue physique et mentale est celui qui se situe entre 22h et 2h du matin. Au-delà et même si la personne récupère ses 8 heures de sommeil en se réveillant vers midi, elle en ressentira le contrecoup physique et mental. Il ne faut donc pas rater son heure de coucher, c’est la plus importante.
Quels conseils donneriez-vous à celles qui ont du mal à se coucher avant minuit ?
Il faut augmenter dans la journée ce que l’on appelle la pression du sommeil. Ce sont les comportements qui, en « écrasant » la sécrétion de mélatonine, vont en augmenter encore davantage la sécrétion provoquant ainsi l’apparition du sommeil en début de nuit : il est impératif de s’exposer suffisamment à la lumière dans la journée, c’est-à-dire de sortir ! De plus il faut bouger et être actif (sans pour autant faire sa séance de sport à 22h. Une personne sédentaire et n’ayant guère quitté son bureau de la journée aura plus de mal à s’endormir qu’une personne active ayant passé au moins une heure en extérieur.
Une journée active avec des repas bien équilibrés et répartis dans la journée évite d’avoir très faim le soir et d’être énervée !
- Prendre un bon petit-déjeuner : si le sommeil a été suffisant et de qualité, on se sent en bonne forme et on a faim. On est prêt pour un bon petit-déjeuner.
Quelques idées de petits-déjeuners légers en calories mais gourmands ?
- Café ou thé, 2 toasts grillés légèrement beurrés, yaourt nature et compote de pomme ou de poire sans sucres ajoutés.
- Café ou thé, bol de fromage blanc accompagné d’une belle poignée de muesli peu sucré ou de flocons d’avoine avec quelques amandes, un verre de jus d’orange (maison ou en bouteille).
- Café ou thé, 2 tranches de pain frais légèrement beurré ou accompagnées d’une tranche de fromage, éventuellement une petite tranche de jambon ou un œuf si l’on pense que le déjeuner sera tardif, et un fruit de saison.
>> Lire aussi : Pour bien maigrir, il faut bien dormir
Et si on n’a pas d’appétit ?
En général, les gens qui n’ont pas faim le matin -soit se lèvent très tôt (la faim va arriver vers 9h-10h, on prend alors son petit-déjeuner -soit ils sont toujours sous le coup de la digestion d’un dîner trop copieux et trop tardif. C’est ce dîner qu’il faut revoir, en le prenant plus tôt (vers 20h plutôt que vers 22h) et en l’allégeant de quelques calories grasses et sucrées. L’appétit reviendra alors, au petit matin.
Le Dr.Laurence Plumey, médecin nutritionniste et experte dans la prise en charge du surpoids et de l’obésité.
Que manger au déjeuner ?
C’est le repas physiologiquement le plus important de la journée. Le sauter en partie est une erreur car ce repas est au cœur de la journée et le corps mobilise toute son énergie ; il est sur sa lancée et doit donc recevoir tout ce dont il a besoin, même dans un contexte de recherche de perte de poids. Idéalement y prévoir un plat (avec féculents et légumes) et deux desserts (laitage et fruit). Juste ce qu’il faut pour ne pas ressentir la montée de la faim en fin d’après-midi qui pourrait se traduire par un dîner trop copieux, source de prise de poids.
Par exemple ?
Assiette des deux choux (rouge et blanc), cabillaud pommes de terre vapeur, fromage blanc nature et coulis de fruits rouges.
L’après-midi : est-ce qu’un goûter est permis, si oui lequel ?
Si l’on a trop peu mangé le matin et à midi, la fringale commence à se faire sentir. La collation est idéale et même nécessaire : une poignée d’amandes et un fruit de saison. Au-delà de 16h : préférer les tisanes plutôt que le café.
Et que pensez-vous d’une petite sieste ?
Si le cadre s’y prête, pourquoi pas mais elle ne doit pas durer plus de 20 minutes. Il ne s’agit pas de faire un cycle d’1h30 de sommeil car non seulement on compromet la facilité d’endormissement du soir mais de plus on en ressort fatiguée. Il faut en revanche mettre son réveil de façon à ne pas tomber dans le sommeil lent profond et ne rester que dans les 20 premières minutes du sommeil lent léger. Juste de quoi recharger les batteries et repartir de plus belle. Idéalement à faire avant 16h.
Et quand le surpoids est lui-même cause de manque de sommeil ?
L’excès de graisse abdominale diminue le volume d’air dans les poumons en refoulant le diaphragme. Les personnes en surpoids important sont donc fréquemment essoufflées au moindre effort. Mais de plus l’obésité impacte la régulation centrale et périphérique du sommeil, en provoquant à minima des ronflements et à maxima des apnées du sommeil. Celles-ci se traduisent par des pauses respiratoires d’au moins 10 secondes. On parle de SAS (Syndrome d’Apnées du Sommeil) léger entre 5 et 14,9 pauses par heure. Plus le SAS est sévère plus il représente un risque cardio-vasculaire important.
Quels sont les signes évocateurs d’un SAS ?
Pauses respiratoires avec réveils en sueur, cauchemars, impression d’oppression thoracique. Le réveil matinal est difficile avec sensation de fatigue et parfois migraine. Dans la journée le risque de somnolence est élevé avec une facilité à s’endormir partout, y compris au volant de sa voiture ! Il est indispensable de consulter un spécialiste du sommeil pour la réalisation d’un examen essentiel au diagnostic. La perte de poids s’accompagne d’une amélioration du SAS (voire sa disparition) et la correction du SAS permet également de mieux maigrir en suivant par ailleurs les recommandations de mieux manger et de bouger davantage : un cercle non plus vicieux mais…vertueux !
Merci à Laurence Plumey, médecin nutritionniste et experte dans la prise en charge du poids et de l’obésité. En 30 ans de pratique hospitalière, elle a aidé des milliers d’enfants et d’adultes à retrouver leur poids de confort. Elle enseigne et a créé sa propre Ecole de Nutrition et de Napso-Thérapie, un nouveau métier d’accompagnement personnel autour des trois piliers de notre Santé : Nutrition- Activité Physique- Sommeil- pour apprendre à maîtriser ces 3 disciplines et savoir identifier les erreurs de comportements de chacun. A la clé : forme et santé retrouvées !
Elle est aussi auteure de plusieurs ouvrages passionnants teintés d’humour parus aux Editions Eyrolles :
« Le Monde Merveilleux du Gras. Tout sur ces rondeurs qui nous habitent ».
« Sucre, gras et sel. Ce que contiennent vraiment nos aliments »
« Comment maigrir heureux, quand on n’aime ni le sport ni les légumes »
« Le Grand Livre de l’Alimentation ».
Marie-Françoise Souchet
