La Gym facile à la maison

Et si on se mettait à la gym (facile) et sans risque à la maison ?
Vous n’avez ni le temps ni le budget pour aller dans une salle de sport ? Mais, à la maison, vous avez des chaises, des bouteilles d’eau, des murs… Vous n’avez donc plus d’excuses pour ne pas faire de l’exercice physique !

La maison regorge d’objets du quotidien que vous pouvez recycler le temps de quelques exercices. C’est le cas de la chaise. « Attention, insiste le Dr Bernadette de Gasquet *, toutes les postures doivent se faire en maintenant l’allongement de la colonne vertébrale, ce qui signifie que la distance entre le bassin et le sommet de la tête est toujours maximum, que l’on soit dos plat, dos creux, dos rond, en torsion, assis, debout, couché ou à l’envers ».

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Quelques exercices avec une chaise

 

Travailler la sangle abdominale pour un ventre ferme

Asseyez vous sur la chaise, dos bien droit, posez les mains sur le côté de la chaise pour vous tenir, montez les genoux jusqu’à la poitrine en expirant puis inspirer en étendant les jambes devant vous. Baissez-les sans qu’elles touchent le sol. Faites cet exercice dix fois.
Pour une difficulté supplémentaire, vous pouvez ajouter une bouteille d’eau que vous coincez entre les chevilles.

Asseyez vous perpendiculairement à la chaise, les fesses sur le bord de la chaise. Dos bien droit, croisez vos bras sur la poitrine. Montez les genoux devant la poitrine en inspirant, tendez les jambes à l’horizontale et ouvrez tout le corps en basculant le buste en arrière jusqu’à être allongé sur la chaise. Expirez en revenant à la position initiale.

 

Travailler l’arrière des bras

Asseyez vous sur le bord de la chaise, placez vos mains sur les côtés, bras tendus. Jambes fléchies, avancez les fesses de façon à ne vous maintenir qu’avec les mains. En inspirant, baissez-vous en fléchissant les bras tout en gardant les coudes alignés sur les épaules, les bras  bien parallèles au sol. Poussez sur vos mains pour remonter tout en expirant.

 

Relaxer les épaules et la nuque

Assise sur le bord de la chaise, laissez tomber le corps en avant et tirez les aisselles au-dessus des genoux, comme pour vous suspendre sous les bras et lâchez la nuque.

 

Entretenir la souplesse

Asseyez-vous sur une chaise et levez votre bras droit, pliez le et passez le au-dessus de l’épaule droite pour aller placer votre main  derrière le dos, entre les épaules. Ensuite, faites la même chose avec le bras gauche et la main gauche mais paume à l’extérieur (vous faites le contraire si vous êtes gaucher). Le but est que les deux mains se touchent.

 

Quelques exercices avec un mur

Dos au mur pour augmenter sa masse musculaire

Adossez-vous à un mur (chez vous ou dans l’ascenseur si vous habitez à un étage élevé). Lentement, dos bien droit, faites le glisser le long du mur comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Vos cuisses sont parallèles au sol, vos genoux au-dessus des chevilles. Tenez 30’’ ou, bien sûr, plus. Respirez lentement. Relevez-vous lentement. Si vous faites cet exercice régulièrement, vous verrez, vous tiendrez beaucoup plus longtemps…
Pour corser cet exercice, une fois que vous êtes en position assise, lever un pied et tenez 20’’. Faites la même chose avec l’autre pied. Il faut que la contraction au niveau du muscle profond, dure un minimum de 15 à 20’’.

Pompes contre le mur pour raffermir le grand pectoral

Les pompes au sol ? Difficile et le dos est souvent mal positionné. Des pompes contre un mur, c’est plus facile !
Debout, face au mur, les pieds écartés de la largeur de l’épaule, appuyez les mains contre le mur, bras tendus au niveau de la poitrine. Inspirez en fléchissant les bras, les mains restant bien collées au mur et les coudes contre le corps !  Faites une dizaine de flexions. Petit à petit, il vous suffit d’éloigner vos pieds du mur pour corser un peu l’exercice.

 

Quelques exercices sans rien…

 

Travailler l’équilibre

Debout, soulevez une jambe, juste à quelques centimètres du sol. Reposez. Passez à l’autre jambe. Essayez ensuite, de vous mettre sur la pointe du pied en soulevant l’autre jambe. Tenez 4 à 5’. Faites 5 fois pour chaque jambe. Respirez bien, l’équilibre en dépend. Apprenez à gérer votre corps dans l’espace.

 

Sautez pour renforcer votre cœur

– Faites des petits sauts, votre cœur va travailler automatiquement. Sauter 8 fois et arrêtez-vous. Recommencez en y ajoutant les bras que vous levez  au-dessus de la tête en sautant.

– Debout, montez les genoux au niveau du ventre l’un après l’autre. Comptez 10 fois. Ajoutez les bras, en montant un genou, levez les bras au-dessus de la tête. Soufflez en montant le genou.

Si vous avez une corde…

Parce que c’est une pratique peu intense quand elle est bien maitrisée c’est aussi un très bon moyen pour augmenter les capacités d’endurance. Le saut à la corde est aussi un excellent exercice pour prévenir les problèmes veineux.
Pour connaitre la longueur qui convient il suffit de placer un pied au niveau du milieu de la corde et relever les poignées vers le haut, le long du corps. Pour un débutant ou pour être plus à l’aise, les poignées doivent arriver au niveau de l’épaule.


Pour travailler les bras, la poitrine et le haut du dos

Debout, les jambes droites, pieds légèrement écartés, abaissez lentement le torse vers le sol tout en gardant les jambes bien droites mais souples et laissez les doigts toucher le sol. Les pieds ne bougent pas mais vous avancez les mains. Vous faites une pompe (vous abaissez le torse vers le sol à l’aide des bras) puis, sans bouger les pieds, mais avec les mains, vous revenez à votre position de départ puis vous vous relevez doucement.

Une variante

Debout, les jambes droites, pieds légèrement écartés, abaissez lentement le torse vers le sol et posez vos mains. Avancez avec vos mains le plus loin possible tout en gardant le dos bien droit, tenez la position 5’’ puis revenez en faisant marche arrière avec vos mains jusqu’à retrouver la position verticale.

 

Respirez !

Faites rentrer l’oxygène

Travaillez une respiration simple, basique. L’important est de prendre conscience de votre oxygénation et d’apprendre à la gérer. Mettez les mains sur votre abdomen, et poussez progressivement sur votre ventre pour vider l’air. Faites une pause de 2 ‘’ bloquez et poussez sur le ventre pour tout vider.  Reprenez, respirez, bloquez l’oxygène 2’’, continuez de respirer et expirez, bloquez 2’’ et videz tout. Le fait de  bloquer la respiration à l’inspir et à l’expir, fait travailler les organes. Ce qui est excellent pour tout le monde.

 

 

À lire  : Ma gym avec une chaise, la méthode de Gasquet, Dr Bernadette de Gasquet, Marabout.

Patricia Riveccio

 

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