A 50 ans on se met à la gym douce et aux abdos sans risque. Si l’on n’ est pas vraiment du genre sportive, c’est le moment où l’on se dit qu’il faudrait sûrement s’y mettre. Que ce serait bon pour nous, même indispensable à entendre les médecins, pour s’assurer une super forme pour plus tard et ne pas grossir.
Donc on se met à la gym douce !
Mais comment fait-on pour (re)prendre la gym quand on est un peu rouillée ? Et comment choisir la méthode la mieux adaptée ?
On a rencontré Virginie Strobbe, prof de danse et de gym douce, pour découvrir ses conseils pour reprendre la gym en douceur.
Son credo ; une gym qui respecte le corps.
©Virginie Strobbe pour les Boomeuses
A 50 ans, si on n’est pas sportive comment reprend-on la gym ?
Il faut aller vers les techniques douces, comme le pilates, le stretching postural, le yoga, la Gyrokenesis, le Qi Gong, la gym posturale, ou le body balance qui mélange pilates, yoga et Qi Gong. Il faut faire des mouvements approfondis mais doux, et surtout en prenant conscience de ce que l’on fait et de ce que l’on sent, pour être en accord avec son corps et son esprit. Il faut faire du sport pour se faire plaisir. Les techniques douces libèrent la dopamine (l’hormone du plaisir) et obligent à bien respirer, ce qui est déjà énorme pour le bien-être. Par la suite, il est possible de suivre des cours de gym plus toniques qui stimulent le système cardio-vasculaire et qui demande plus d’efforts.
Les abdos, on en fait ou pas ?
Oui, mais les abdos classiques ou « crunch » sont à éviter, ils font sortir le ventre et exercent une pression sur le périnée et causent des douleurs au niveau des lombaires et des cervicales. Or, à 50 ans, les femmes ont le périnée fragile, il vaut donc mieux adopter une méthode douce, comme celle d’ «Abdos sans risque® » créée par Blandine Calais Germain en 2007. Cette ancienne danseuse a développé une nouvelle méthode pour travailler ses abdominaux autrement. Il ne s’agit pas seulement de renforcer les muscles abdominaux, mais aussi de les étirer, de les relâcher par des exercices qui varient constamment. On alterne les contractions des différents abdominaux ce qui favorise la circulation à l’intérieur des muscles et améliore leur souplesse et leur sensorialité. On recherche en permanence la coordination entre les abdominaux et les dorsaux.On varie les formes de respirations. On accorde autant d’importance au travail debout que couché, le travail couché préparant celui du debout. La fin de la séance se pratique debout. Résultats, une bonne sangle abdominale, tout en améliorant sa posture et son équilibre.
Mais avec cette méthode, on se muscle quand même ?
Oui, car on alterne les différentes contractions et étirements des abdos. Dans les abdos classiques, on est dans des séries de contractions. Là, il s’agit surtout d’une méthode globale de mouvements progressifs. On se tonifie de façon progressive et profonde.
Avec cette méthode, on retrouve un ventre plat ?
Le ventre plat n’existe pas, car le rôle des abdominaux est de contenir les viscères. Il s’agit de tonifier la sangle abdominale et d’améliorer sa posture pour acquérir un meilleur maintien, qui donne à la silhouette l’effet « taille fine ». Elle permet d’avoir une gaine naturelle pour éviter les problèmes de dos.
A qui s’adresse cette méthode d’abdos sans risque ?
A tout le monde ! Même aux hommes, c’est une méthode de mouvements progressifs accessible à tous. Elle est aussi conseillée pour les personnes ayant un diastasis (déformation caractérisée par une « séparation » des muscles de l’abdomen – grands droits – entre partie gauche et partie droite.) à la suite d’une grossesse notamment, ou pour celles qui ont pris du poids.
Quelle est la bonne fréquence pour en faire ?
Une à deux fois par semaine, c’est bien pour débuter avec un sport complémentaire. A 50 ans, trois fois par semaine est l’idéal. Il faut aussi marcher le plus possible avec un rythme soutenu de 30 minutes à 1 heure par jour pour griller les calories. Le vélo et la natation sont de très bons sports pour le cœur. Pendant les vacances, c’est l’occasion de changer de sport et d’essayer la randonnée ou la marche nordique, qui font très bien travailler les abdos.
Et la cardio ?
Oui, mais avant de se lancer dans n’importe quelle activité sportive, il faut voir son médecin et faire tous les tests d’effort, pour savoir jusqu’où on peut supporter l’effort et connaître son temps de récupération.
Dans les cours de cardio, il faut pouvoir tenir un rythme soutenu assez longtemps pour travailler l’endurance. Si vous courez, faites-le par paliers, pour y aller en progression. Si vous débutez, commencez par 20 minutes de course alternée avec 20 minutes de marche, puis 30, puis 45 minutes, et si vous fatiguez, marchez à la place. L’objectif est de se faire du bien.
Comment trouve-t-on le bon cours de gym ?
En testant et en discutant avec les professeurs. La plupart des centres sportifs et associations sportives offrent la possibilité d’essayer les cours qu’ils proposent. C’est l’occasion d’échanger avec les professeurs et de tester l’ambiance du cours.
Comment ne pas se faire mal à la gym ?
D’abord, il faut une tenue adaptée au sport que vous avez choisi et des bonnes baskets si besoin pour les cours de cardio ou de renforcements musculaires. Il faut bien s’hydrater, c’est-à-dire boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’effort, pour contribuer à une meilleure récupération musculaire et réduire les courbatures. Si vous êtes dans un cours collectif, il faut vérifier le nombre d’élèves. Si vous êtes 40, le professeur ne pourra pas vous voir et corriger votre posture. Vérifiez aussi que le prof soit diplômé. Dans tous les centres sportifs, cela doit être affiché. L’idéal, un cours avec pas trop de monde et un prof qui vérifie vos postures et qui est attentif. Sinon, ce n’est pas la peine.
Et chez soi, peut-on faire de la gym ?
Oui, c’est très bien, mais ça ne vaut pas un cours avec un coach qui va vous vous conseiller, vous corriger et vous motiver. Seule, le risque est de se faire mal. Et il faut avoir suffisamment de place chez vous et un bon tapis de gym.Il faut le faire si on a été validée par un professeur, et qu’on est sûre de son placement.
Virginie Strobbe, donne aussi des cours de gym douce inspirés de la Méthode Feldenkrais, qui apporte détente et dynamisme à la fois. Une gym douce sensorielle qui améliore la souplesse, la mobilité, l’image de soi et ses capacités physiques. Elle permet aussi de lutter contre les troubles musculo-squelettiques, la fibromyalgie.
Virginie donne des cours chez well-paris.com, mais aussi des cours particuliers à domicile pour les parisiennes. Vous pouvez la contacter sur son mail virginie.strobbe@gmail.com ou sur superprof.
Pour trouver des cours «Abdos sans risque», le site calais-germain.com.
Propos recueillis par Arielle Granat
