A partir de 50 ans, on sait qu’avoir une bonne alimentation est indispensable pour jouir d’une bonne santé et d’une bonne humeur. A cet âge, les besoins alimentaires de l’organisme changent. À nous de nous adapter !
Consommer 5 fruits et légumes par jour
Eh oui, manger beaucoup de fruits et légumes reste d’actualité. Ces aliments restent nos meilleurs alliés pour se protéger contre les maladies cardiovasculaires. Riches en fibres et en nutriments essentiels, ils participent à la conservation et à l’amélioration de la santé. Entre autres nutriments qu’on retrouve dans les fruits et légumes, on peut citer :
- Les vitamines C et E ;
- Les antioxydants ;
- Le bêta-carotène ;
- Le potassium…
Les fibres qu’ils contiennent permettent de réduire jusqu’à 10 % le mauvais cholestérol de l’organisme et possèdent aussi un pouvoir rassasiant. Pour mieux tirer profit de ces aliments, ne mangez pas tout le temps les mêmes fruits. Variez aussi la forme sous laquelle ils sont consommés (smoothies, jus ou fruits ou légumes entiers crus).
Des produits locaux chez des producteurs
Prenez également soin d’acheter des fruits et légumes chez des producteurs de proximité réputés pour leur sérieux et leur professionnalisme. Faire l’achat de vos fruits, légumes, viandes, crèmeries, et boissons auprès des fournisseurs locaux vous permet d’avoir des aliments bio facilement. Acheter les produits locaux permet par ailleurs d’encourager les efforts des agriculteurs, puis d’enrichir votre région. Vous êtes presque convaincu ? Notez que vous pouvez en plus passer vos commandes en ligne depuis votre canapé ! En Île-de-France par exemple, la plateforme À la Maison est une adresse fiable pour entrer en contact avec des agriculteurs et éleveurs locaux.
Manger moins de sel
Si le sel est très important pour l’organisme humain, notez qu’un apport de sel quotidien inférieur à 3 g est dangereux pour la santé. Une carence en sel est souvent la cause d’un manque d’appétit qui peut provoquer la dénutrition et être fatale pour un senior. Mais, une consommation excessive de sel augmente quant à elle la tension artérielle. Pour cela, il est impératif de savoir limiter sa consommation. Pour y parvenir, vous devez proscrire de votre alimentation les biscuits apéritifs, les plats industriels et les plats préparés.
Vous devez donc vous mettre aux fourneaux et réaliser vos propres recettes, mesdames ! Si vous ne pouvez cuisiner vous-même, il est conseillé de prendre des aliments fumés, des charcuteries peu salées, et des légumes ou conserves non surgelés. Prendre du fromage, une fois par jour, ne vous fera pas de mal. Si vous êtes souvent victime d’hypertension, votre consommation journalière de sel ne doit pas dépasser 5-6 g.
Au lieu d’utiliser du sel, vous pouvez également vous servir de produits de substitution pour améliorer le goût de vos repas. Il s’agit par exemple des herbes de Provence, du curry, du curcuma, de la noix de muscade, des épices, etc.
Privilégier les bons gras
Les acides gras saturés sont responsables de l’augmentation du taux du mauvais cholestérol dans l’organisme. Toutefois, les bonnes graisses (les graisses insaturées en général) ont le pouvoir de prévenir les problèmes cardiovasculaires. Vous devez donc avoir une alimentation riche en graisses insaturées. Les huiles d’origine végétale comme l’huile d’olive sont recommandées. Voici d’autres idées pratiques :
- Consommer seulement le beurre les matins par le biais des tartines ;
- Privilégier l’huile de noix pour préparer les vinaigrettes ;
- Préférer les laitages semi-écrémés ou écrémés ;
- Manger des poissons riches en oméga-3 (le hareng, la sardine, le saumon, le maquereau) deux ou trois fois par semaine ;
- Consommer les volailles sans peau et les viandes rôties/grillées qui sont plus maigres…
L’œuf doit aussi être intégré dans votre alimentation, mais il faut limiter sa consommation à deux ou trois fois par semaine.
Éviter l’abus des graisses, sucreries et boissons alcoolisées
L’abus de toute chose est mauvais, ce n’est pas à votre âge qu’on vous l’apprendra ! C’est encore plus vrai pour les seniors. Par exemple, une consommation excessive de sucreries favorise la prise de poids. Elle peut aussi causer le manque d’appétit et donc vous empêcher de manger de bons aliments riches en vitamines, protéines et minéraux. Les sodas, les autres boissons sucrées ainsi que les biscuits sucrés doivent donc être pris avec une grande modération.
Une recette trop grasse est toujours difficile à digérer. Faites donc attention aux fritures, plats en sauce et charcuteries trop grasses.
Enfin, il n’est pas interdit de se faire plaisir en buvant une boisson alcoolisée. Toutefois, une surconsommation d’alcool peut entraîner des problèmes de mobilité et de la dépendance. Ayez donc de la mesure, et restez équilibré, que vous soyez en train de boire du vin, du champagne ou du rhum.
Être ami avec les aliments à faible ou moyen indice glycémique
Que vous souffriez de diabète ou non, vous devez surveiller votre consommation de glucides. On ne vous demandera pas de supprimer de votre alimentation les féculents, pains, produits sucrés, et fruits. Mais, vous devez les intégrer à votre ration de sorte qu’ils n’augmentent pas excessivement votre taux de glucose sanguin. Ce point est particulièrement à surveiller à partir de 50 ans. Pour y parvenir, il faut prioriser les aliments dont l’apport en glucose est faible. Il s’agit principalement :
- Du pain de seigle ;
- Des flocons d’avoine ;
- Du chocolat noir ;
- Des légumes secs…
Pour vos desserts, un yaourt nature et une tarte aux pommes après avoir mangé un saumon aux épinards vous feront vraiment du bien !
L’eau et les huiles végétales
Une bonne hydratation de l’organisme vous apporte plus de vitalité. Elle vous aide également à bien entretenir votre peau. Afin de bien vous hydrater, consommez de l’eau plate, de l’eau gazeuse, des infusions naturelles et du thé.
Vous avez besoin d’au moins 1,5 litre d’eau chaque jour. Cette quantité minimum d’eau doit être répartie sur toute la journée. De plus, les huiles végétales utilisées généralement pour assaisonner les plats sont aussi très efficaces pour nourrir et hydrater la peau.
Que retenir ? Lorsqu’on est quinquagénaire ou plus âgé, on doit faire attention à son régime alimentaire. Vous devez donc maîtriser vos envies de sucre, de gras et d’alcool. Votre alimentation doit être riche en bons gras (oméga-3, oméga-6 et oméga-9), en glucides, en antioxydants et en vitamines. Les fruits et légumes bio achetés chez des producteurs locaux sont également vos meilleurs alliés si vous souhaitez jouir d’une excellente santé.
